Чтобы тренировки приносили максимальный результат необходимо следовать принципам здорового, разнообразного и сбалансированного питания.

1

ВОДА

Адекватное потребление воды критически важно для здоровья, красоты тела и хорошего самочувствия. Вода является важной частью пищевого рациона, она входит в состав всех клеток и тканей организма, обеспечивает правильное течение метаболических процессов и способствует выведению продуктов распада.

Роль воды:
Транспортная - водой доставляются питательные вещества
Очищение - с водой выводятся продукты распада
Терморегуляция - снижает температуру тела за счет испарения пота
Пищеварения и обмен веществ - необходима для переваривания пищи. Без воды не сможет функционировать ни один орган и ни одна система организма
Работа суставов и мышц - нужна для смазки суставов и работы мышц
Когнитивные функции - обезвоживание снижает концентрацию и нарушает работу мозга.

Средняя потребность в воде в сутки приравнивается к энергетическим затратам за сутки. Если вы расходуете 3 000 кал/сутки, то потребление воды должны быть около 3 литров.

Лучшие напитки для гидратации: чистая вода, кокосовая вода, изотоники, травяные чаи, вода с лимоном, молоко, апельсиновый сок.

2

УГЛЕВОДЫ

Должны составлять основную часть пищевого рациона и обеспечивать около 50% его энергетических ценностей. Употребление менее 150 гр углеводов в сутки приводит к нарушению обмена жиров и белков, накоплению их токсичных метаболитов. При этом повышенное потребление углеводов приводит к негативным последствиям для фигуры и здоровья!

Средняя потребность человека в углеводах составляет 4-5 гр/сут. на 1 кг веса тела и зависит от возраста, уровня активности и индивидуальных особенностей организма. Потребность в пищевых волокнах около 30 гр/сут.

Роль углеводов:
Энергетическая - являются источником энергии для жизнедеятельности организма
Пластическая - входят в состав структур многих клеток и тканей, участвуют в синтезе различных веществ в организме
Регулярная - участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия
Защитная - участвуют в связывании и обезвреживании токсичных веществ.
Препятствуют проникновению бактерий через клеточные мембраны.

Наилучшим источником углеводов являются: цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты (крупы: гречка, дикий рис, киноа, булгур / бобовые: чечевица, нут, фасоль / овощи: батат, свекла, тыква, запеченный картофель / паста из твердых сортов пшеницы / цельнозерновой хлеб / фрукты и ягоды)

Лучшие источники клетчатки: бобовые, отруби, цельные злаки, орехи, чиа, овощи фрукты с кожурой, финики, брокколи, артишок, морковь, сельдерей, тыква, сухофрукты.

Лучшие десерты: фрукты, сухофрукты, финики, ягоды, натуральный мармелад, горький шоколад, натуральное какао без сахара, пастила без добавочного сахара, мед, зефир, халва, цукаты, натуральное желе, смузи. Простые сахара должны занимать не более 10% от общего калоража питания за сутки.

3

ЖИРЫ

Относятся к основным пищевым веществам и являются важным компонентом здорового питания.

Роль жиров:
Энергетическая - источник энергии
Структурная - входит в состав всех клеток и тканей
Функциональная - обеспечивают усвоение витаминов А, D, E, K
Транспортная - участвуют в транспортировке биологически активных веществ в клетки и органы
Защитная - защита тканей и органов
Вкусовая - улучшают вкус пищи и способствуют насыщению
Гормональная - участвуют в синтезе гормонов
Когнитивная - необходимы для нормальной работы нервной системы и мозга.

Интересный факт: жиры могут образовываться из белков и углеводов, но в полной мере заменяться ими не могут.

Необходимо комбинировать животный и растительный жир в рационе, так как ни один из них не может полностью обеспечить потребности организма в нужных эму жирных кислотах и липидных компонентах. За счет жира должно обеспечиваться около 25-30% калорийности суточного рациона.

Источники животного жира: жирные сорта рыб, сливочное масло, сало, яичные желтки, сметана и сыр.

Источники растительного жира: нерафинированные масла (оливковое, кунжутное, льняное), авокадо, орехи, семена чиа, льна и тыквы.

4

БЕЛКИ

Являются главной составляющей всех органов и тканей, с ними связаны все основные жизненные процессы: обмен веществ, сократимость, раздражимость, рост, развитие, размножение, мышление.

Роль белков:
Пластическая - построение новых клеток и тканей
Защитная - синтез антител
Ферментативная - все ферменты являются белковыми соединениями
Гормональная - большинство гормонов являются белками (инсулин, гормон роста, тестостерон, эстроген и др)
Сократительная - составная часть мышечной ткани
Транспортная - белки транспортируют кислород, липиды, углеводы, ряд витаминов и гормонов
Энергетическая - обеспечивают организм энергией.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности, состояния здоровья.
Доля животных и растительных белков в питании должна быть 50/50.

Источники растительного белка: соя, бобовые, семена конопляные, чиа, тыквенные, орехи, киноа, амарант, гречка, овсяная крупа.

Источники животного белка: белки яиц, мясо индейки и курицы, постная говядина, тунец, лосось, нежирная рыба, кальмары, креветки, гребешки, нежирный творог, говяжья печень, нежирные сыры.

5

СПЕЦИИ и БАДы

Соль и специи - это основа кулинарии. Они отвечают за вкус пищи и ее аромат. Соль регулирует электролитный баланс и влияет на работу мышц, являясь источником Натрия.

Специи обладают антибактериальными свойствами, противовоспалительным эффектом, укрепляют иммунную систему, стимулируют метаболические процессы, содержат витамины, минералы и полезные биологические активные вещества.

По рекомендации ВОЗ безопасная норма потребления соли не более 5 грамм (одна чайная ложка) в день, включая скрытую соль в потребляемых продуктах.

Употребление специй тоже требует ограничений, так как чрезмерное их количество в пище и индивидуальная непереносимость может привести к негативным последствиям для здоровья. Используйте специи в минимальных дозировках для улучшения вкусовых характеристик блюд.

Самые полезные специи: куркума, имбирь, корица, перец, гвоздика, карри, орегано, тимьян, кориандр, чеснок.

БАДы должен назначать вам ваш лечащий врач и специалист по спортивному питанию.

Самые эффективные добавки: креатин, L-carnitine, L-arginine (цитрулин), протеин, Омега-3, витамин D.

В каждом приеме пищи мы ориентируемся на оптимальное распределение продуктов на своей тарелке, что помогает сбалансировать рацион и легко ориентироваться в объеме и наборе необходимых нутриентов для разнообразного и качественного питания.

При этом размер тарелки и порций нутриентов должны соответствовать вашим потребностям исходя из индивидуальных расчетов калорийности рациона и количества белков, жиров и углеводов. Правило тарелки является лишь визуальным ориентиром и размер тарелки будет у всех разный исходя из возраста, веса, физической активности и здоровья.

Мы делим тарелку на 5 ключевых пищевых позиций:

1 БЕЛОК - 1/3 тарелки
Делим на 2 зоны 50/50 - животный и растительный белок для оптимального баланса аминокислот и получения необходимого строительного материала для клеток и гормонов.

2 УГЛЕВОДЫ - 1/4 тарелки
Делим на 3 зоны 40/40/20 - сложные/комплексные (крахмалистые и злаковые) и простые углеводы для получения необходимого количество энергии и хорошего настроения.

3 ЖИРЫ - 1/12 тарелки
Делим на 2 зоны 50/50 - растительные и животные жиры для здоровья и красоты

4 ОВОЩИ и ЗЕЛЕНЬ - 1/3 тарелки
Занимают значительную часть тарелки для насыщения организма полезными веществами

5 СПЕЦИИ и БАДы - 1/12 тарелки
Включаем в рацион полезные специи и необходимые добавки для дополнения рациона и повышения функциональных возможностей организма.